Verano y deporte: cómo mantener la forma cuando la rutina salta por los aires

Llega el verano y muchos deportistas relajan sus pautas de entrenamiento. Hace calor, puede que estemos en otro lugar disfrutando de las vacaciones, cambian los hábitos diarios, especialmente la alimentación… Todo lleva a modificar las rutinas. Hemos preguntado por la relación entre verano y deporte, y los efectos de esta relajación a dos preparadores físicos. ¿Qué efectos tiene el parón o el descenso del ritmo durante el verano? ¿Hasta qué punto beneficia al deportista? ¿Qué podemos hacer para no perder la forma? ¿Cómo volver al entrenamiento habitual?

Ambos coinciden en su primera respuesta: los efectos del parón veraniego dependen de cada deportista, de modo que la relación entre verano y deporte no es única. «Las desadaptaciones dependerán del deporte que practiquen durante el año y de la dosis de ejercicio semanal», señala Lamberto Conde, Director del Área de Entrenamiento y Salud en Dogesport y Clínica Beiman.

Lo mismo dice Álvaro Rodríguez, entrenador personal y divulgador al frente de unkilometromas.com, que lo explica: «No es lo mismo una persona que lleva un ritmo de entrenamiento alto y para cuatro semanas de vacaciones, que quien lleva un ritmo de dos o tres días a la semana como actividad de mantenimiento».

En el caso de los deportistas de alto rendimiento o de competición (aunque sean amateur), las desadaptaciones serán más severas y tendrán más efectos. Por eso, Lamberto Conde recomienda no parar totalmente el entrenamiento, sino un tipo de actividad más moderada, con menor volumen y diferente a la realizada durante todo el año para prevenir lesiones.

Hay que tener en cuenta que a partir de los 21 días los niveles de fuerza y capacidad pulmonar se resienten, «lo que se traducirá en un metabolismo menos eficiente y un aumento de las pulsaciones en reposo», señala Conde. La inactividad prolongada va vaciando los depósitos intramusculares de glucógeno y el depósito de glucógeno hepático y esto conlleva la pérdida rendimiento, advierte Rodríguez, que añade que se pierde volemia y disminuye la red de capilares periféricos. «A partir de las 6/8 semanas hay perjuicios en peso, porcentaje graso, masa magra, depósitos intramusculares y hepáticos».

Verano y deporte: ¿Qué hacer para no perder la forma?

«Todo dependerá del tipo de deporte que la persona practicará durante el resto del año», señala Conde.

– En los deportistas de competición, Álvaro Rodríguez enfatiza la importancia de realizar un periodo de transición. De esta forma, en la primera semana se va bajando progresivamente el nivel de entrenamiento: «Por ejemplo de seis a tres días, de hora y media a cuarenta minutos, y con menos intensidad». Después, se pueden pasar dos semanas de «descanso casi pasivo».

Rodríguez resalta que esto permite regenerar la «energía de adaptación», lo que será beneficioso a la vuelta para asimilar los nuevos entrenamientos. El desgaste físico y psicológico acumulado durante un año de entrenamientos consume esta energía. Es necesario «rellenar las reservas motivacionales y fisiológicas» para volver a los sacrificios que conllevan los entrenamientos de alta intensidad.

– En los deportistas esporádicos, Álvaro Rodríguez opina que lo ideal es hacer el mismo número de días de actividad física, pero de manera diferente: «Ir a andar, pasear por la orilla metiendo la pierna hasta la rodilla para generar resistencia de avance, senderismo… Lo ideal son unas vacaciones activas pero con otra perspectiva al deporte que hace habitualmente»

La relación entre verano y deporte es complicada, pero en este artículo ya te contamos diez pautas básicas para hacer deporte en los días de más calor. Además, los dos especialistas sugieren variar el tipo de deporte que practicamos. Actividades en grupo, como el senderismo, salir a realizar una ruta en bicicleta o los deportes como el pádel, son ideales para el verano. También la natación o los deportes náuticos, por razones obvias.

Eso sí, Lamberto Conde resalta que la actividad debe gustarnos, porque así aumentará nuestra motivación: «Es preferible hacer poco y que nos guste, que hacer mucho y que nos disguste».

Y después del verano, ¿cómo vuelvo a la rutina?

– El deportista ocasional tiene un hándicap: a diferencia del amateur, no suele tener rutinas de entrenamiento ni una meta clara, lo que dificulta la reincorporación al entrenamiento. «Este es el principal inconveniente de un descanso brusco», advierte Álvaro Rodríguez. Además, en los casos en los que no hay continuidad de entrenamiento es más fácil aumentar de peso, por lo que Rodríguez alerta: «Puedes coger tres o cuatro kilos en un mes y entonces reincorporarse cuesta más. No es lo mismo mover 70 kilos, que mover cuatro más en peor condición física».

– En el caso de los deportistas amateur, Rodríguez señala incluso la conveniencia de ganar un kilo o kilo y medio durante el verano, aludiendo de nuevo a la necesidad de recargar la energía de adaptación y «dar descanso a la mente». Pero hay otro factor que lo aconseja: puede venir bien para afrontar luego la fase de volumen durante la pretemporada y adelgazar en el periodo precompetitivo.

En todo caso, la reincorporación debe ser igualmente progresiva. Lamberto Conde ofrece estas pautas:

• No dejar de entrenar en verano. Disminuir el volumen semanal y si es posible aprovechar para probar otras actividades diferentes.
• En verano, trabajar aquellas estructuras que durante el año no se han ejercitado.
• Realizar una vuelta progresiva. «Entre la tercera y la sexta semana del entrenamiento comenzarás a notar las mejoras».
• En caso de ser deportista de rendimiento, realizar adaptaciones específicas al deporte que se practique. En este caso, es recomendable contar con un profesional cualificado en Ciencias del Deporte para guiar el proceso.

Esta reincorporación progresiva y adaptada facilitará volver al nivel previo al verano, y minimizará el riesgo de sufrir lesiones músculo-esqueléticas.

Artículo publicado en Salud + Deporte