El verano ha llegado y, con él, los viajes, las vacaciones en el trabajo o los estudios, etc… que nos llevan a una especie de descontrol que pagamos aumentando la ingesta de comida y que, al final del verano, nos pasa factura en nuestro peso y nuestra imagen corporal.
La llegada de la estación veraniega viene acompañada, casi irremediablemente, de una pérdida de la rutina y de cierto descontrol de horarios. Raro sería si alguna vez no hemos dicho eso de «no sé en qué día vivo, ni qué hora es» tras levantarnos una mañana de verano o tras una (larga) siesta.
Este «descontrol» suele evidenciarse, en personas tendentes a una alimentación irregular, en un aumento de la ingesta de alimentos calóricos, acompañado de la pérdida de la regularidad en las horas de comida y un descenso en la realización de ejercicio físico. Y, todo ello, se traduce en una sensación de falso bienestar que, a la larga, se transforma en malestar psicológico y nos lleva a continuar con los malos hábitos – que son los que, a corto plazo, nos hacen sentir bien.
En esta situación, caemos en lo que en Nutrición y Dietética se conoce como Malnutrición por Exceso o, lo que es lo mismo, sobrealimentarnos o consumir alimentos con alto contenido calórico.
Ante este panorama que parece tan desesperanzador, desde la Psiconutrición, podemos daros varios consejos para que el efecto que tengan todos estos cambios que nos trae la temporada estival sean mínimos.
¿Qué consejos nos da la Psiconutrición para el verano (o los períodos vacacionales, en general)?
- Mantener la hidratación.
Es muy importante beber, al menos, un litro y medio o dos litros de agua al día. Durante las vacaciones, esto cobra más importancia. Solemos someternos a altas temperaturas, caminatas, viajes largos,… Ante ello, mantener una correcta hidratación ayuda a que el organismo se mantenga activo y regulado.
Recuerda que es bueno comenzar la mañana bebiendo un vaso de agua en ayunas, mejor si está a temperatura ambiente (no fría), ya que nos ayuda a activar el organismo y a ir al baño.
- No pasar hambre.
Como he comentado, los horarios se trastocan en verano, pero es importante seguir haciendo las 5 comidas diarias. Así, si una comida se va a retrasar, lleva contigo una fruta, una barrita de cereales o algún tentempié saludable que haga que no llegues a la mesa con ganas de devorarlo todo.
- Qué comer.
Está claro que, cuando comemos fuera de casa (véase también, en otra ciudad, país,…) estamos a expensas de lo que podamos encontrar en los bares, restaurantes o chiringuitos por los que pasemos. Pero esto no puede ni debe ser una excusa para comer mal.
Lo ideal es que, en todas las comidas «grandes» (desayuno, almuerzo y cena) se mezclen alimentos proteicos (carnes o pescado) con verduras o frutas, así como algún hidrato de carbono (pan, picos, pasta, arroz,…).
Para la media mañana y la merienda, lo saludable es tomar infusiones acompañadas de alguna fruta o algún alimento proteico (sirven también jamón cocido, pavo,…).
Teniendo en cuenta esto, antes de entrar al bar, podemos hacernos una idea de qué nos apetece comer e intentar evitar las raciones para compartir con el resto de comensales.
Así, por ejemplo, podemos pedirnos un espeto de sardinas en el chiringuito y acompañarlo de una ensalada, un poco de pan y agua. O, si hay patatas fritas de acompañamiento al plato que pidas, solicitar al camarero que lo sustituya por una ensalada.
- Movimiento.
Estar de vacaciones no significa parar de hacer cosas o de moverte. Es conveniente, por ejemplo, cuando elegimos nuestras vacaciones, tener en cuenta que el lugar al que vayamos nos permita seguir en movimiento (no hace falta que el hotel tenga un gimnasio), es decir, que podamos dar paseos o hacer algo de ejercicio físico.
Esto nos ayuda a que nuestro organismo siga activo y vaya consumiendo las calorías que ingerimos.
- Los postres fríos.
En verano hace calor. Esto es algo que todos tenemos claro. El agua va a ser nuestro principal refresco pero, está claro, que podemos darnos un «capricho veraniego» y tomarnos algún postre o tentempié que también nos ayude a refrescarnos.
Ante la elección del postre, intenta evitar los helados. Estos se pueden sustituir por smoothies (bebidas hechas a base de zumo o trozos de frutas congelados y leche o agua), zumos naturales o yogures helados (que no helado de yogur) con trozos de fruta. Aunque su contenido calórico es algo mayor, siempre son más recomendables que los helados.
En el caso de que quieras introducir algún postre frío en casa, puedes hacer helado de fruta natural. Para ello, compra fruta fresca, trocéala y congélala; cuando vayas a hacer el helado, sácala del congelador y espera entre 5 y 10 minutos; para acabar, ponla en la batidora y bate hasta que quede hecho el helado. Es fácil, sano y bajo en calorías.
Con estos 5 pequeños consejos, que puedes llevar contigo a cualquier lugar de vacaciones, conseguirás mantener la rutina alimentaria y preservar el bienestar psiconutricional que, al acabar el verano, te hará sentir mucho mejor.
