¿Te duele la espalda?
Si te duele la espalda, tranquilo, no eres una excepción. El 18,6% de los españoles tiene lumbago y el 80% lo tendrá al menos una vez en su vida. Hablamos aquí de la lumbalgia común, una patología que afecta a la espalda baja o zona lumbar y que se manifiesta en forma de dolor agudo, contractura o sobrecarga muscular, tras coger algún objeto pesado, hacer un movimiento brusco o tener una caída. ¿La solución? Tú lo has dicho: paracetamol, antiinflamatorios y la clásica manta térmica.
Si por el contrario no tienes lumbago, estás de enhorabuena. Todavía puedes cubrirte las espaldas adoptando estos consejos de vida saludable y buenas prácticas cotidianas, que previenen de esta patología tan molesta, una de las más invalidantes de todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
1.- Reeduca tus posturas. No levantes cajas sin mantener recta la espalda y dobladas las rodillas, no hagas movimientos antinaturales o salgas a correr sin calentar antes. En el coche coloca bien el asiento para evitar ir chepado o demasiado inclinado hacia atrás.
2.- Haz gimnasia. Se recomienda practicarla con una frecuencia de cinco días a la semana. Bien en sesiones de media hora, si optas por andar rápido; bien, de 15 minutos, si prefieres la tabla de ejercicios. Ponte siempre en manos de un monitor.
3.- Camina correctamente. Ve erguido, sin inclinarte hacia delante, con los hombros relajados y mirando al frente. Camina como si te impulsaran desde las lumbares y hazlo sin mochila o bolso demasiado cargados. A la larga pueden dañar la columna.
4.- Siéntate bien. Diséñate un espacio de trabajo ergonómico. La espalda, erguida, ha de estar en contacto con el respaldo; los hombros, relajados; el cuello, estirado; el peso del cuerpo, apoyado sobre la parte trasera de la pelvis; los pies, en el suelo y separados. La altura de la silla debe buscar los 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Levántate cada media hora y camina un rato.
5.- Lleva un estilo de vida saludable. No dejes que el sobrepeso te ataque por la espalda. El exceso de barriga tira de la pelvis hacia delante y crea tensiones en la zona lumbar. Un problema que saben bien las mujeres embarazadas. Mejor pásate a la alimentación equilibrada, la vida activa y al ejercicio físico regular.
6.- Cuida tu postura al dormir. Aunque los especialistas aconsejan que se siga la tendencia natural del cuerpo, todos coinciden en señalar que la mejor postura es la de costado, porque evita los dolores cervicales y de espalda, reduce los ronquidos y minimiza el reflujo gastroesofágico. Búscate una almohada firme para que mantenga recta la columna. La segunda mejor postura es en decúbito supino (boca arriba), previene el dolor de cuello y no fuerza la espalda. Pero nada de dormir boca abajo. Por la mañana levántate de lado, bajando los pies al suelo y sentándote en el borde de la cama. Cómprate un colchón de calidad, ni muy duro ni muy blando.
7.- Protege la espalda de tu hijo. Conciénciale de los peligros del sedentarismo, el ejercicio físico excesivo o violento y de llevar la mochila demasiado cargada. El dolor de espalda es raro en los niños menores de 8 años, pero muy frecuente en los adolescentes. Por algo será.
8.- Elige un calzado adecuado. Si te compras unos zapatos siguiendo solo criterios estéticos, es posible que a la larga lo acabes pagando con dolores de espalda, articulares o de juanetes. Busca mejor que sean cómodos, firmes, no produzcan rozadura y tengan un tamaño y tacón razonables (2 a 5 cm) y una horma ajustada.
9.- Libérate del estrés. Tu espalda podría sufrir una contractura muscular, a causa de la tensión nerviosa producida por las preocupaciones.
10.- Consulta a tu médico. Si ya te duele la espalda e incluso tu dolor es intenso, con episodios de fiebre o te pasa a una pierna, no lo dudes, acude a tu médico de cabecera. Es posible que no te libres del clásico antiinflamatorio o del relajante muscular.
