Pablo Ojeda con una dilatada trayectoria profesional, asiduo colaborador de programas televisivos de La 1 de TVE o de Canal Sur entre otros y miembro del gabinete psiconutricional Oractiva de Sevilla, ha hecho un hueco en su apretada agenda para mantener una conversación distendida con Diario 16 y brindar algunos consejos sobre alimentación a nuestros lectores.
En estas fechas ¿Qué relación tenemos que tener con la comida a la hora de sentarnos en la mesa de Nochebuena, Nochevieja y Reyes?
Aunque suene a típico hay que relajarse. El problema de estas fechas es que es la época del año donde nos invaden las emociones, de tristeza, de alegría, de añoranza, de esperanza y la comida está tan asociada a las emociones que cuando tenemos este desborde emocional, la comida siempre va a estar ahí. Desde pequeño no nos enseñaron a gestionar las emociones pero desde que nacemos mama nos da el pecho cuando estamos nerviosos… Hay una relación tan estrecha entre comida y emociones que sería de “perogrullo” no tenerla en cuenta. La Navidad no es una época para comer, es una época para reunirse, para hablar, para ver a los seres queridos, para comentar como ha ido el año. Para comer está el resto de año que no nos vemos, que no nos paramos 10 minutos juntos
¿Qué recomendaciones puedes darnos?
Cambiar algunos patrones que tenemos muy asimilados, por ejemplo, hoy es Nochebuena y hoy no desayuno ni como que esta noche tengo que hacerle hueco a los 4 kilos de gambas… Siempre tenemos que llegar saciados a este tipo de cenas y de comidas que si no no las vamos a disfrutar. Vamos a tener un placer muy superficial, muy momentáneo; en el momento en el que tomas el primer bocado, el segundo ya nunca será igual que el primero y vas a seguir comiendo buscando la sensación del primero. La bolsa nunca va a tener fondo. Vamos a ser conscientes de qué comemos y de cuánto comemos… ¿Cómo podemos hacerlo? Siempre comida en un plato. Aunque parezca una tontería el tener la perspectiva total de lo que estoy comiendo me da mucha más sensación de saciedad. Si voy cogiendo de aquí y de allí y de aquí, que es lo que solemos hacer, nunca te sacias. Suele pasar cuando nos vamos de tapas. Una regla que a mí me gusta aplicar es la del 80/20. Cuando me como el 80 por ciento del plato, paro. Bebo un vaso de agua, hablo con mi pareja, con mi madre o con mi hermana. Si a los 10 minutos sigo teniendo hambre, sigo comiendo lo mismo. Nunca cambio de estímulo. Si lo hago, las papilas gustativas se abren y vuelvo a querer más cantidad de otra cosa. No debes llegar a las comidas con hambre. Cógete un par de piezas de fruta, comételas tranquilamente, un poquito de frutos secos, de nueces, espérate unos diez minutos y después comienza la ingesta. Comer con hambre hoy, ruina para mañana.
Y volviendo al tema de las emociones ¿Se come porque tengo hambre, porque estoy aburrido… porque no sé qué hacer?
Uno come por asociación. En consulta vemos que el problema que tienen los niños ahora es que van a un cumpleaños donde se celebra con comida ultraprocesada; pizzas, hamburguesas, chucherías… El problema no es eso sino que, alrededor de la comida ultraprocesada los niños celebran la amistad, los niños se lo pasan bien, se divierten. Entonces desde que son pequeños tienen una relación directa Comida –Alegría. Cuando un niño, llora, su madre le dice “No llores más… Qué quieres, una chuche?”… entonces asocian chuche a premio. Si mi novia me deja, “Vete a tomarte una copita que no pasa nada” y el cerebro aprende. Se llama Dopamina. Ante una emoción, mi cuerpo y mi mente necesitan Dopamina y sé que la tengo en la comida. Además, la comida es barata, no me juzga, no me pregunta, es asequible. Es mucho más interesante establecer rutinas nuevas que intentar romper rutinas antiguas. Es un error, porque no se consigue.
Sugerencias para una alimentación saludable
¿Nos podría dar unas pautas generales sobre alimentación en niños y en adultos?
Es muy sencillo: todos los platos tienen que tener una primera parte de verdura, la más importante. Casi el 50 por ciento debe de ser verdura. Da igual como sea, pero verduras. Tiene que tener, un cuarto de proteína de calidad, carne magra, huevo, legumbres, pescado y en la edad de crecimiento, una parte de carbohidratos en forma de granos. Arroz, pasta o pan integral, patata. En época adulta, tenemos que graduarlos dependiendo de nuestro ejercicio físico. Siempre acompañamos con una pieza de fruta. Suficiente. Tomar “alimentos sin etiquetas”: frutas, verduras, carne, pescado…eso es lo que tiene que prevalecer en nuestra alimentación
También, entiendo que la cantidad de las porciones es importante dependiendo del desgaste calórico…
Hay una técnica muy sencilla que se puede hacer en casa… ¿Cuánto de verdura? Lo que te quepa en tus dos manos en forma de cuenco. ¿Cuánto de proteína? La palma de la mano ¿Cuánto de carbohidratos? Un puñadito, unos 30-40 gramos en seco. Si es niño, hombre o mujer adulta, las cantidades van cambiando.
Riesgos para la salud
¿Qué alimentos o combinación de alimentos pueden traer riesgos para nuestra salud?
Cuidado con los fritos. En bares, restaurantes con muchísimo movimiento los aceites no se cambian de manera adecuada, se reutilizan muchísimas veces y no es positivo. Pueden sentar mal. Cuidado con las bases mayonesa: Ali olí, mayonesa, salsa rosa que aparte del poder calórico que tienen, nos hemos encontrado con temas de salmonelas. Cuidado con compartir copas, cubiertos. La mononucleosis está ahí. Aparte hoy con el Covid, es obvio. Y hay una cosa que sé que a la gente le voy a dar un disgusto: lo que mata cualquier comida son dos cosas: El alcohol y los postres. Una porción de tarta tiene casi las mismas calorías que la comida en sí .En estas fiestas, si sé que voy a tener 6 comidas, un par de ellas bien y en las otras 4 me controlo un poquito. Hay alimentos que en esta época como los ultraprocesados que no son las más convenientes. Hay que tener mucho cuidado con los alérgenos, con la contaminación cruzada que se da en esta época del año; vamos a muchos sitios, se utilizan los mismos utensilios, sartenes, harinas…
Sobre las bebidas se ha hablado mucho de las “Calorías vacías”…
Las calorías vacías no me preocupan sino el alcohol. No deja de ser un depresor, un tóxico, provoca deshidratación. Las jaquecas del día después son a causa de una gran deshidratación. En estos casos no hay que tomar pastillas sino beber mucha agua. Hay que aprender a beber. Tras una cerveza, otra sin alcohol, y después un vaso de agua. Y si luego apetece, otra cerveza. Lo mismo con las copas. Tras un “cubata”, una botella de agua, con su hielo para hidratarse. Decir “No bebas” es un mensaje falso, quien lo diga está mintiendo. Si es una situación que se va a dar, ir hidratándose durante las ingestas de alcohol porque al día siguiente se va a agradecer mucho.
Consecuencias de los excesos
Se sabe que el hígado necesita 8 horas para metabolizar una copa de alcohol…
En Navidades y en eventos se da lo que se llama hepatitis alcohólica aguda que es el paso previo a una cirrosis cuando el hígado no es capaz de metabolizar toda la ingesta de alcohol. Hay que tener cuidado con los efectos posteriores
¿Y qué otras circunstancias podemos sufrir por exceso de comida o de bebida en estas fechas?
Alimentos en mal estado y que pasan desapercibidos pueden provocar diarrea, urticaria, cefaleas, mareos, cansancio físico…
Y llega el día 26 de diciembre después de un gran “atracón” de comida… ¿Cómo afrontarlo? ¿Qué hacer?
Los días posteriores a ingestas abundantes, no compensamos, pero sí equilibramos. Tomar alimentos saciantes con poca carga calórica como puede ser aumentando el consumo de frutas, de verduras, de pescado blanco evitando carnes rojas, legumbres que pueden ser más pesadas. Es interesante salir a pasear rapidito (que no a ver escaparates), que el corazón se mueva rapidito. Es necesario que la circulación vuelva a su ritmo, que el corazón bombee bien que las piernas no se atrofien
¿En las fiestas nos relajamos a tal punto de llegar a la mesa y no contar lo que comemos?
Ese es el problema. La persona que llegue a una celebración y en lo único que está pensando es en ponerse hasta arriba, el último de sus problemas es la comida. Ahí detrás hay ansiedad, estrés, un estado anímico que es lo que tiene que trabajar. La manera en la que comemos no es más que un reflejo de nuestra vida.
¿Y qué nos puede decir de la dieta mediterránea?
Como decía un profesor mío en la facultad, la dieta mediterránea son los padres .Si los padres tienen malos hábitos ya puedes tener los mejores alimentos del planeta pero no va a funcionar nada. Y si a los niños no se le aprieta un poquito… el niño es niño y va a querer la chuchería, la galleta pero aquí está la responsabilidad de los padres para educar, no para imponer y la educación en la alimentación requiere autoridad que no es castigo. Un niño obeso es un adulto obeso y una niña gordita es una adulta gordita y no es un problema que sea gordito o gordita, yo mismo lo era, sino los problemas que acarrean en su vida escolar ser un niño señalado. Bullying, falta de rendimiento escolar, etc
