Running y menopausia. Todos son ventajas

Correr 1 minuto al día puede mejorar la salud ósea en las mujeres

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Cambios en el físico, en el carácter, en las emociones y miles de hormonas «revueltas» por doquier… A partir de los 45 años aproximadamente existe un proceso vital importantísimo en la mujer que provoca desarreglos, sofocos, irritabilidad, susceptibilidad, alteraciones del sueño, mala memoria, por no hablar de la temida osteoporosis. Todo un catálogo de dolencias y malestares relacionados con la menopausia, una etapa que según expertos puede llegar a durar de 7 a 14 años.

A esto hay que añadir el temido aumento de peso. Los médicos aseguran que la menopausia no engorda sino el paso de los años. Con la edad se ganan kilos. Eso sí, con la menopausia se distribuye la grasa y hace depósito justo en la zona abdominal. Se gana en cintura. Un problema que tal vez tenga pronta solución ya que científicos han descubierto el motivo del aumento de peso en la menopausia. Al parecer la hormona Foliculoestimulante (FSH) sería responsable de la redistribución del peso en la zona abdominal. En un experimento llevado a cabo con ratones por el Dr. Mone Zaidi, profesor de medicina de la Universidad Monte Sinaí de Nueva York se demostró que la grasa blanca que es la más peligrosa y la que se acumula alrededor de los órganos se volvía marrón que es la grasa que quema grasa. Otra reciente investigación relacionada con este mismo tema, llevada a cabo por el Departamento de Medicina de la Universidad de Colorado, demuestra que el bloqueo de la producción de esta hormona aumentaría el consumo calórico, reduciría la grasa en el abdomen e incluso provocaría más ganas de realizar ejercicio físico.

 

Ejercicio y menopausia. Tándem perfecto

Si hay algo que no deja lugar a dudas es que el ejercicio se convierte en el mejor aliado de la mujer en esta etapa. Una nueva investigación de la Universidades de Exeter y Leicester en Reino Unido publicada en el International Journal of Epidemiology sugiere que correr un minuto al día puede proteger la salud ósea en esta etapa.

Correr contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis

Los médicos instan a las mujeres a practicar ejercicio y correr puede ser una de las prácticas más recomendadas se tenga la edad que se tenga. Correr contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis. Existe un nivel de evidencia muy alto de los beneficios de la práctica del deporte en la menopausia. Por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte durante ese periodo de la vida de la mujer. Correr previene la hipertensión, los ictus y las cardiopatías isquémicas. Diversos estudios también la relacionan directamente con el fortalecimiento celular, cuánto más potente sea nuestro sistema menos riesgos de padecer cánceres como el de colon, mama, endometrio o pulmón, enfermedades que también se previenen con el ejercicio.

Todo un catálogo de dolencias cuya posibilidad de aparición se reduce con el deporte nos explica Begoña Beristain, periodista, creadora del blog Veterana B y runner, autora del exitoso libro Tú también puedes ser runner

(Editorial Arcopress) «Corriendo estás haciendo prevención. Diversos tipos de cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las alteraciones endocrinológicas, la diabetes, el colesterol, la obesidad… Podemos evitarlas, en gran medida, dándole a la zapatilla».

Empezó a correr con casi 45 años; casi a la par de detectarle una menopausia precoz. «Al principio achaqué los desarreglos al entrenamiento pero también sabía que mis sesiones no eran tan intensas como para llevarme a perder la regla. Los análisis y el ginecólogo pusieron las cosas claras. Esos calores que sentía cuando corría y cuando no, esas alteraciones de humor, esos sudores nocturnos, respondían a una premenopausia que hoy, a punto de cumplir los 50, se ha convertido ya en una menopausia de libro».

Beristain afirma que correr le ha ayudado en este periodo en el que las hormonas se alteran. «Te sientes rara de narices. Tan pronto eres feliz como tremendamente desgraciada, o eres la mujer más sexy del mundo o te sientes invisible del todo, amas a tu pareja o quieres matarla… Correr te exige concentración, te coloca frente a tu propio espejo y te hace ver tu vida con más detalle. Es tu momento y eso te permite reflexionar sobre todo lo que estas viviendo. Y si a esa “meditación” que haces mientras corres le sumas las endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que segregas al realizar ejercicio, los efectos negativos de la menopausia se palian».

 

El peso, caballo de batalla

El peso es uno otro de las principales quejas de las mujeres en esta etapa. Begoña pesaba 6 kilos más cuando empezó a correr, no hizo dietas drásticas, simplemente correr de forma regular y abandonar hábitos alimentarios negativos como los azúcares procesados, los productos industriales, las grasas malas…. Sin volverse loca. «Es sorprendente la forma en la que cambia tu cuerpo al poco tiempo de ponerte en marcha. Tu cuerpo se transforma, pierde grasa, reduces tallas y te ves bien mona. No hace falta que hagas cientos de kilómetros a ritmos altos para perder peso graso, que es el que hay que perder. Solo con mantener la constancia y la regularidad de correr 3/4 veces por semana, lo vas a conseguir».

La hormona Foliculoestimulante (FSH) podría ser la responsable de la redistribución del peso en la zona abdominal durante la menopausia

Y por supuesto, la prevención. En Tú también puedes ser runner se analizan los beneficios de correr desde la visión de distintos expertos en la materia. El doctor Pablo Aranda especialista en medicina de la educación física y el deporte habla de la prevención. Nadie debería empezar una actividad deportiva sin saber cual es su condición física, como está su corazón y el estado de sus articulaciones. Realizar una prueba de esfuerzo no va a evitar que nos pase algo pero al menos estaremos prevenidos y descubriremos si tenemos alguna patología.

 

Un, dos, tres… ¿Empezamos?

Lo primero que tienes que hacer cuando empiezas a correr es echarle paciencia, afirma Beristain. «No puedes pretender haber pasado años de sedentarismo y en dos semanas estar en la línea de salida de una carrera. Hay que empezar con cabeza y haciendo los famosos «cacos» que son otra cosa que alternar Caminar y Correr en la misma sesión. Unos minutos andando y otros corriendo e ir aumentando progresivamente el tiempo que corres a la vez que disminuyes el que caminas. No importan los ritmos. Lo que hay que ser es constante. No vale salir un día y no hacerlo de nuevo hasta el mes siguiente. Empezar con dos/tres días por semana y perseverar».

Sin olvidar el trabajo de fuerza. Fundamental para prevenir la osteoporosis. No hay que dejar de lado el trabajo de fuerza al menos una vez por semana. Por ejemplo, un abdomen fuerte nos va a proporcionar unas lumbares fuertes y eso solo se consigue con ese trabajo de fuerza.


 

Falsos mitos sobre correr

 

-¿Sudar adelgaza?

 

Rotundamente, no. Mucha gente corre con chubasqueros, plásticos, forros polares, etc. porque creen que así sudarán más y perderán peso. Sin embargo lo único que pierden es la salud porque el agua y las sales minerales que se eliminan con el sudor -y que hacen que pesemos menos cuando terminamos el entrenamiento- las recuperamos en cuanto volvemos a hidratarnos. Una deshidratación severa puede ocasionar daños irreversibles en nuestro organismo. Para correr, cuanta menos ropa, mejor.
-¿Hay que beber agua durante el ejercicio?
Sí, la hidratación es fundamental. No tienes que estar parando cada cinco minutos para beber pero sí dar un traguito cada cinco kilómetros más o menos. Y si hace mucho calor hay que añadir sales minerales a ese agua. Lo puedes hacer bien añadiendo algún isotónico o bien ingiriendo alguna cápsula de sales que se vende en cualquier tienda de suplementación.
-¿Se tiene que correr todos los días?
No. De hecho, lo que te va a ayudar a asimilar el trabajo realizado en los entrenamientos es el descanso. Enlazar dos entrenamientos y descansar al tercer día es una buena opción.
-¿Hay que realizar ejercicio en ayunas?
Yo no salgo en ayunas pero tampoco tomo alimento sólido antes de entrenar. Tomo unos hidratos de carbono líquidos para que me den energía durante el tiempo que este corriendo pero sin que me pese el estómago. Hay quien opta por comer algo ligero o un plátano pero yo prefiero algo líquido más digerible.
¡Salid y disfrutad!

 

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